Vida & Estilos
Década por década

Alimentos que deberías comer (o evitar) según tu edad

Dinos cuántas décadas tienes y te diremos lo que tu cuerpo necesita. 

por Paula Demarco | twitter @polydemarco | Abril 13, 2018

Con los años nuestra digestión se hace más lenta y los requerimientos nutricionales van cambiando. Las distintas etapas vienen acompañadas de cambios físicos como el crecimiento, la etapa fértil o la menopausia, que necesitan diferentes “combustibles” para ser llevados a cabo.

Los carbohidratos, las proteínas, los vegetales, las frutas y los lácteos son las piezas fundamentales de nuestra alimentación pero en cada etapa se deben combinar de manera diferente.

Los primeros alimentos

Esta es la etapa crucial del vínculo con el alimento. La Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia exclusiva hasta los seis meses de edad (aunque cada pediatra dirá lo más recomendable en cada caso), momento en que comienzan a incorporarse los alimentos. “Lo más importante, quizá hasta los 10 años, es procurar que el pequeño pruebe de todo, que se familiarice con los sabores, y que no vincule procesados y azucarados con el concepto de premio”, explica a El País Ismael San Mauro, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Los pequeños deben comenzar incorporando cereales, purés de verdura, frutas y carne. Luego, al final del tercer año de vida, debe incentivarse el consumo de hierro, calcio, vitaminas A, D y C. Que se encuentran en productos lácteos, carnes magras, pescado, aves, huevos, legumbres y frutos secos.

Alimentos

A los 10 años

En esta etapa, el volumen sanguíneo y la masa muscular aumentan y algunos jóvenes sufren anemia, por lo que los expertos recomiendan reforzar el consumo de hierro presente en las carnes, las verduras de hojas verdes, los frutos secos y los cereales enriquecidos. A su vez, el 45 por ciento de la masa ósea adulta se forma en la adolescencia por lo que también es recomendable el consumo de calcio, presente en lácteos y semillas como el sésamo.

“Los preadolescentes comienzan a tener poder de decisión, acuden solos al kiosco con plata en mano, y por eso deben tener los primeros hábitos bien asumidos”, enfatiza el nutricionista.

A los 20

El metabolismo en esta etapa es más rápido y es por eso que los jóvenes pueden darse el gusto de consumir alguna que otra caloría de más sin problemas. Sin embargo, los expertos recomiendan una alimentación balanceada para evitar problemas en el futuro. “Esta es la época en la que construimos el cuerpo que disfrutaremos y en la que sentamos las bases para retrasar la prevalencia de enfermedades más adelante”, explica San Mauro.

Según los expertos, la dieta de los veinteañeros debe combinar carnes magras, pescado, huevos, lácteos descremados, frutas, verduras y legumbres. Se recomienda que realicen las cuatro comidas más una colación a media mañana.

Los nutrientes clave de esta etapa son el calcio y la Vitamina D. Por lo que San Mauro aconseja no olvidar el consumo de brócoli y frutos secos, ricos en estos compuestos.

¿Qué evitar? La comida rápida, los fritos (y prefritos), las gaseosas y el exceso de alcohol.

A los 30

En esta etapa se juntan los compromisos laborales, la maternidad, la crianza de los hijos, y otros factores que se traducen en estrés. Esto sirve muchas veces de excusa para alimentarse con lo primero que uno encuentra o compra en el kiosko, pero los nutricionistas dicen que la clave está en saber planificar las comidas.

Los requerimientos nutricionales para los treintañeros incluyen frutas, alimentos ricos en fibra (como las verduras de hojas verdes) y grasas saludables como el aceite de oliva, la palta o los frutos secos, ya que ayudan a controlar el peso y reducen los atracones.

A su vez, en esta década aparecen los primeros signos del envejecimiento y daño celular, por eso es recomendable incorporar antioxidantes como frutos rojos, vegetales de hojas verdes, kiwi, naranjas y frutillas.

¿Qué evitar? Alimentos procesados y envasados ricos en sodio. Y el abuso de la cafeína.

A los 40

Nos sentimos jóvenes pero nos estamos poniendo grandes, nuestro metabolismo se ralentiza y tenemos que comenzar a prevenir enfermedades. En esta línea, San Mauro afirma que los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, fortalecen el sistema inmunológico” y comienzan a trabajar en dicha prevención. Se recomienda una dieta equilibrada, con porciones moderadas.

¿Qué evitar? Todos los alimentos ricos en sal, ya que están vinculados con la presión arterial alta y el aumento de peso.

A los 50

Superar el medio siglo implica comprometerse con la idea de cuidar la salud. “Esta es la época en la que el cuerpo comienza su deterioro, resultando más relevante en las mujeres tras el advenimiento de la menopausia y la consiguiente pérdida de la protección del estrógeno”, explica San Mauro. Además, en esta etapa comenzamos a familiarizarnos con la hipertensión arterial, la diabetes y otros achaques. Por eso, es fundamental una dieta equilibrada, con porciones moderadas, evitando el consumo de carnes rojas, alimentos procesados, embutidos, enlatados, congelados y todo alimento que sea rico en sodio y grasas saturadas.

Alimentos

Más de 60

En esta etapa, generalmente, se reduce la actividad física, ya que muchas personas dejan de trabajar. A su vez, muchas personas notan la pérdida del apetito o comienzan con problemas en la masticación.

Los especialistas recomiendan el consumo de frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales. También, ante la aparición de osteoporosis, se recomienda el consumo de calcio, presente en los lácteos o sus derivados, las almendras y en frutas como la naranja y el kiwi.

Así que ya sabés, una alimentación sana y balanceada, rica en los nutrientes que cada década necesita, acompañada con buena hidratación y ejercicio físico, son las claves para una vida sana. Ahora bien, nadie dice que no te podés dar un gustito de vez en cuando…

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